Une alimentation saine pour les personnes âgées

Une alimentation bien équilibrée est un élément important pour rester en bonne santé en vieillissant. Elle peut vous aider à maintenir un poids santé, à rester énergique et à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. 

Une alimentation bien équilibrée

Elle réduit également le risque de développer des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète.

La malnutrition vous expose à un risque de surpoids ou d’insuffisance pondérale. Cela peut affaiblir vos muscles et vos os. Cela vous rend également vulnérable aux maladies.

Pour répondre à vos besoins nutritionnels, mangez des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments. Limitez les aliments riches en sucres transformés, en graisses polyinsaturées oméga 6 et trans. 

Vous devrez peut-être également ajuster votre alimentation pour gérer les problèmes de santé chroniques.

Comment vos besoins et vos habitudes changent-ils avec l’âge ?

En vieillissant, vos besoins nutritionnels, votre appétit et vos habitudes alimentaires peuvent changer de plusieurs manières.

Calories

En vieillissant, vous aurez probablement besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé. Manger plus de calories que vous n’en brûlez entraîne une prise de poids.

Vous pouvez constater que vous avez moins d’énergie et plus de problèmes musculaires ou articulaires en vieillissant. En conséquence, vous pouvez devenir moins mobile et brûler moins de calories grâce à l’activité physique. Vous pouvez également perdre de la masse musculaire. Cela ralentit votre métabolisme, diminuant vos besoins caloriques.

Appétit

De nombreuses personnes ressentent une perte d’appétit avec l’âge. Il est également courant que votre sens du goût et de l’odorat diminue. Cela peut vous amener à manger moins.

Si vous brûlez moins de calories grâce à l’activité physique, manger moins peut ne pas être un problème. Cependant, vous devez obtenir suffisamment de micronutriments pour maintenir des organes, des muscles et des os sains. Ne pas en avoir assez peut entraîner de la malnutrition et des problèmes de santé. Concentrez-vous sur une alimentation à haute densité nutritionnelle, quitte à réduire autant conserver ce qui est important et réduire ce qui vous nuit.

Les conditions médicales

En vieillissant, vous devenez plus sensible aux problèmes de santé chroniques, tels que le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’ostéoporose. Pour aider à prévenir ou à traiter ces conditions, votre médecin peut recommander des modifications à votre alimentation.

Par exemple, si vous avez reçu un diagnostic de diabète, d’hypertension artérielle ou d’hypercholestérolémie, vous devriez manger des aliments riches en micronutriments, mais faibles en sucres transformés, céréales et en graisses oméga 6 polyinsaturées et trans. 

Certaines personnes âgées deviennent sensibles aux glutens, à la caséine, aux légumineuses. Vous devrez peut-être supprimer certains de ces aliments de votre alimentation.

Médicaments

Vous devrez peut-être prendre des médicaments pour gérer des problèmes de santé chroniques. Certains médicaments peuvent affecter votre appétit. Certains peuvent également interagir avec certains aliments et suppléments nutritionnels.

Par exemple, si vous prenez de la warfarine (Coumadin), vous devez éviter le pamplemousse. Il diminue la capacité de votre corps à métaboliser le médicament. Vous devez également maintenir un niveau constant de vitamine K dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir de la vitamine K en mangeant beaucoup d’épinards, de chou frisé ou d’autres légumes-feuilles.

Si vous prenez un médicament, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous devez modifier votre alimentation.

Santé bucco-dentaire

Les personnes âgées ont leurs propres problèmes de santé bucco-dentaire. Certains d’entre eux peuvent interférer avec votre capacité à manger. Par exemple, des prothèses dentaires mal ajustées peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et la malnutrition. Les infections dans votre bouche peuvent également causer des problèmes.

Système immunitaire

Votre système immunitaire s’affaiblit avec l’âge. Cela augmente votre risque de maladie d’origine alimentaire ou d’intoxication alimentaire.

Les bonnes techniques de salubrité des aliments sont importantes à tout âge. Cependant, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires lorsque votre système immunitaire s’affaiblit. Par exemple, votre médecin peut vous recommander d’éviter les aliments contenant des œufs crus, ou des poissons crus (sushis etc…).

La vie à la maison

La perte d’un conjoint ou d’autres membres de la famille peut avoir un impact sur vos habitudes quotidiennes, y compris vos habitudes alimentaires. Vous pouvez vous sentir déprimé, ce qui peut entraîner une baisse de l’appétit. Si un membre de votre famille a fait la majeure partie de la cuisine, vous ne savez peut-être pas comment préparer la nourriture pour vous-même. Certaines personnes choisissent simplement de ne pas manger, plutôt que de se préparer un repas.

Si vous avez du mal à préparer de la nourriture pour vous-même, parlez-en à un membre de votre famille, à un ami de confiance ou à votre médecin. Selon votre région, des services peuvent être disponibles pour vous aider à obtenir la nourriture dont vous avez besoin. 

Comment pouvez-vous maintenir une alimentation saine ?

Les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Cependant, certaines stratégies peuvent aider tout le monde à maintenir une alimentation saine.

Focus sur les aliments riches en nutriments

En vieillissant, vos besoins caloriques diminueront probablement, tandis que vos besoins en nutriments restent les mêmes ou augmentent. Manger des aliments riches en nutriments vous aidera à obtenir les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses dont vous avez besoin.

Obtenez la plupart de vos calories à partir d’aliments riches en nutriments, tels que :

• légumes et fruits
• noix et graines
• poissons riches en oméga 3
• produits laitiers crue et non pasteurisé
• protéine animales (abats, viandes etc…)
• Bonnes graisses saturées

Limitez les aliments riches en sucres, mais pauvres en nutriments. Par exemple, conservez les aliments frits, les desserts et les boissons sucrées pour une gâterie occasionnelle. Votre médecin peut vous recommander d’éviter complètement la malbouffe.

Choisissez des aliments prêts-à-consommer plus sains

Si vous vous retrouvez à dépendre des aliments prêts-à-servir, choisissez les options les plus saines. Par exemple, ces aliments peuvent être faciles à préparer et nutritifs :

• légumes surgelés
• fruits congelés non sucrés
• salade en sachet ou mélange de salade de chou
• sacs à vapeur de légumes dans les sections de produits ou de congélation des épiceries

Vérifiez toujours les étiquettes sur les aliments préemballés. Choisissez des options qui contiennent moins de sucre ajouté, de graisses polyinsaturées et trans- et plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Considérez les suppléments

Vous aurez peut-être du mal à obtenir certains nutriments dans votre alimentation, surtout si vous devez éviter certains aliments. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamines ou de minéraux, comme du magnésium, de la vitamine D ou de la vitamine B-12. Ces vitamines spécifiques sont souvent mal absorbées ou pas assez consommées par les personnes plus âgées.

Certains suppléments peuvent interférer avec certains médicaments. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quels sont les effets secondaires potentiels avant de commencer un nouveau supplément ou un nouveau médicament.

Restez hydraté

En vieillissant, vous ne remarquerez peut-être pas quand vous avez soif. Assurez-vous de boire régulièrement. Visez huit verres d’eau par jour, entre 1 et 1,5L/j. Vous pouvez également obtenir de l’eau à partir de bouillon d’os, de thé, de soupe ou même de fruits et légumes riches en eau.

Restez sociable

Lorsque vous le pouvez, mangez avec des amis et des membres de votre famille. L’interaction sociale peut transformer les repas en une affaire agréable, plutôt qu’une corvée que vous préférez sauter.

Plus d’informations sur le sujet ?

Abdelaziz El Mansouri est un spécialiste de la nutrition clinique, il dirige un organisme de formation Innov’Naturopathie. Il a étudié à la Guelph University de Torontoet, et a suivi une formation en naturopathie auprès de Marie Claire Laparé du Canadian College of Naturopathic Medicine. Il a plus de 10 ans d’expérience clinique, spécialisée dans la gestion intégrative et fonctionnelle des maladies chroniques inflammatoires.